Dieta a paznokcie
Błyszczące, gładkie i lśniące paznokcie świadczą o dobrej kondycji całego naszego organizmu. Czy Twoje paznokcie wyglądają na zdrowe i mocne?
Ponieważ zdrowe i mocne paznokcie to nie tylko kwestia odpowiedniej pielęgnacji, ale przede wszystkim kwestia dobrego zdrowia, nie bez znaczenia jest dieta jaką stosujemy na co dzień.
Nie od dziś wiadomo, że niektóre nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu, w tym nieprawidłowy sposób żywienia, mogą mieć swoje odbicie w wyglądzie naszej skóry, włosów i paznokci. W czasach, kiedy nie mieliśmy tak dobrze rozwiniętej diagnostyki medycznej jak dzisiaj, a badanie pacjenta opierało się przede wszystkim na bacznej obserwacji, w tym między innymi na dokładnym oglądaniu skóry i jej przydatków, wygląd paznokci mógł pomóc lekarzowi postawić diagnozę. Ponieważ paznokcie rosną wolno (ok. 0,1 mm na dzień), ich wygląd może odzwierciedlać zmiany jakie zaszły w naszym organizmie na przestrzeni kilku czy kilkunastu tygodni wcześniej. I odwrotnie, aby nasze paznokcie nabrały znowu zdrowego wglądu, potrzeba nawet kilku miesięcy leczenia, w tym również odpowiedniej diety.
Zdrowa, urozmaicona, dobrze zbilansowana dieta pomaga nam nie tylko utrzymać ładną i szczupłą sylwetkę ciała, mieć ładną cerę i paznokcie, ale przede wszystkim, może nas chronić przed chorobami cywilizacyjnymi takimi jak: choroby serca, mózgu, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość i nowotwory. Dieta śródziemnomorska, stosowana od tysięcy lat stanowi skuteczną i przyjemną propozycję i jest łatwa do wdrożenia. Daje ona długotrwały efekt, nie wymaga radykalnych zmian w nawykach żywieniowych i co ważne, uczy dokonywania prozdrowotnych wyborów. Osoby, u których w diecie znajdują się duże ilości nieprzetworzonych, spożywanych w całości produktów żywnościowych, zwłaszcza owoców i warzyw, oliwy z oliwek, ryb, chudego mięsa, orzechów, nasion słonecznika i dyni, a także umiarkowane ilości wina, z pewnością będą się długo cieszyć zdrowiem i urodą.
Na niedobór witamin i związków mineralnych możemy być narażeni w różnych okresach naszego życia. Zwłaszcza osoby nie przywiązujące wagi do swojej diety, odżywiające się w pośpiechu, w barach typu fastfood, gdzie serwowana żywność jest wysoko przetworzona i bogata w tłuszcze zwierzęce oraz cukier, mogą mieć niedobory niektórych cennych składników odżywczych. Pamiętajmy, że pewne okresy w naszym życiu szczególnie mogą nas predysponować do wystąpienia takich zaburzeń. I właśnie dlatego ,osoby w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie, dzieci w okresach intensywnego wzrostu, kobiety ciężarne i karmiące, osoby intensywnie się odchudzające, osoby w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego i umysłowego oraz ludzie starsi, powinni szczególnie zwracać uwagę na swój codzienny jadłospis.
Zdrowe paznokcie są gładkie, lśniące i mocne. Białe plamki, podłużne i poprzeczne prążki, żółte lub zielone przebarwienia, czy zniekształcenie płytki paznokciowej (tzw. paznokcie łyżeczkowate lub paznokcie o kształcie szkiełka zegarkowego), mogą świadczyć o mniej lub bardziej poważnych zaburzeniach w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dieta uboga w pełnowartościowe białko, witaminy i niektóre związki mineralne, a zwłaszcza żelazo i cynk powoduje, że nasze paznokcie stają się bardzo kruche i łamliwe. Podobny wpływ mogą mieć infekcje grzybicze, niektóre leki, zaburzenia hormonalne, stres, czy takie poważne choroby jak: choroby wątroby, tarczycy i układu oddechowego. Wiemy już, że na wygląd naszych paznokci przede wszystkim mają wpływ dostarczane z dietą: białko, żelazo, cynk, selen, biotyna i inne witaminy z grupy B, witamina A, E, wapń, związki krzemu oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Zobaczmy zatem jakie produkty spożywcze obfi tują w tego rodzaju składniki?
– produkty bogate w białko: jaja, drób, ryby, rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica, bób)
– produkty bogate w żelazo: wątróbka, czerwone mięso, ryby, drób, owoce morza (szczególnie ostrygi), żółtko jaj, warzywa strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, płatki zbożowe, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak i brokuły), suszone owoce (figi, rodzynki, morele i daktyle)
– produkty bogate w cynk: mięso, sery, pełnoziarniste pieczywo, warzywa strączkowe, płatki owsiane, kasze, jaja, orzechy
– biotyna (inaczej witamina B7 lub witamina H): produkowana głównie w przewodzie pokarmowym przy udziale bakterii jelitowych. Jogurt, kefir, maślanka, kiszone ogórki i kapusta tworzą doskonałe warunki do rozwoju dobrych bakterii jelitowych.
– produkty bogate w witaminy z grupy B: pieczywo razowe, płatki zbożowe, nasiona, orzechy, drożdże, kasze, mleko, jaja, sery, mięso
– produkty bogate w witaminy A i E: tran, masło, jaja, szpinak
– produkty bogate w wapń – mleko i jego przetwory (jogurt, maślanka, kefir, twaróg, sery żółty)
– związki krzemu: herbatki ze skrzypu polnego lub gotowe preparaty apteczne zawierające skrzyp
– produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy), oliwa z oliwek, ryby, orzechy, nasiona słonecznika i dyni
– żelatyna: substancja białkowa pozyskiwana z kości i chrząstek zwierzęcych – dla urozmaicenia diety może być spożywana w takich potrawach jak: kurczak w galarecie, ryba w galarecie. Na wygląd naszych paznokci mają również wpływ: magnez, jod i miedź.
Jeżeli nasza dieta będzie urozmaicona, to znaczy będzie zawierała produkty ze wszystkich pięter piramidy żywieniowej, nie powinno zabraknąć nam tych pierwiastków. Związki magnezu, które łatwo tracimy z naszego organizmu, najlepiej uzupełnić pijąc wysoko zmineralizowane wody np. Muszyniankę czy Piwniczankę.
Jeśli niedobory witamin i składników mineralnych są duże, można się wspomóc gotowymi preparatami aptecznymi. Pamiętajmy jednak, że witaminy i składniki mineralne zawarte w produktach farmaceutycznych powinny stanowić jedynie uzupełnienie (suplement) składników przyjmowanych z dietą i nie mogą być traktowane jako jedyne źródło składników odżywczych.
Wiemy już, że jeśli chcemy zachować zdrowy i ładny wygląd paznokci, musimy dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nasza dieta powinna więc być bardzo urozmaicona. W codziennym jadłospisie nie powinno więc zabraknąć chleba z mąki z pełnego przemiału (razowego czy żytniego), brązowego ryżu, kasz gruboziarnistych i razowego makaronu. Zatem wybierajmy produkty pełnoziarniste, bogate zwłaszcza w witaminy z grupy B i błonnik. Dzięki nowym technologiom zawsze możemy skonsultować się z lekarzem jeśli nie mamy pewności co do naszego zdrowia.
Pamiętajmy, że im żywność jest mniej przetworzona, tym więcej zawiera cennych składników odżywczych. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej – takie zachowują najwięcej witamin i soli mineralnych. Owoce i warzywa to doskonałe źródło antyoksydantów i błonnika. Antyoksydanty to związki, które chronią nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. To właśnie wolne rodniki działają uszkadzająco na komórki naszego ciała, a co za tym idzie, odpowiadają między innymi za procesy starzenia się naszej skóry. Dla łatwego zapamiętania – jeśli chcemy jeść produkty bogate w antyoksydanty, sięgajmy po te warzywa i owoce, które mają bardzo intensywne zabarwienie (jaskrawo żółte, pomarańczowe, czerwone, ciemnozielone). To właśnie takie produkty zawierają najwięcej witaminy A, C, E, flawonoidów, ksantofili, likopenu i wiele innych antyoksydantów. Wyniki ostatnio przeprowadzanych badań wskazują na korzystne działanie błonnika w naszej diecie. Spożywany wraz z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz z warzywami i owocami suszonymi, może opóźniać proces starzenia się organizmu. Zdrowe i mocne paznokcie i kości zapewni nam dieta bogata w wapń. Doskonałe źródło wapnia to nabiał – mleko i jego przetwory. Jeśli dodatkowo chcemy zachować ładną i szczupłą sylwetkę wybierajmy: chudy twaróg i mleko, jogurty o zmniejszonej zawartości tłuszczu, kefi r i maślankę. Taki chudy nabiał pozwoli nam zmniejszyć w naszej diecie ilość spożytego tłuszczu zwierzęcego, który nie jest dla nas zdrowy. Dobre tłuszcze (tłuszcze, które powinny dominować w naszej diecie), to tłuszcze roślinne pochodzące z olejów roślinnych (sojowego, słonecznikowego, rzepakowego, oliwy z oliwek), z nasion roślin oleistych (słonecznik, dynia), orzechów oraz ryb. Tłuszcze roślinne są bardzo bogate w witaminę A, E (te witaminy należą do antyoksydantów) oraz w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Takie nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na kondycję naszych naczyń krwionośnych, poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Z praktyki wynika, że ryby i owoce morza goszczą na naszych stołach zazwyczaj tylko raz w tygodniu. Tymczasem tłuszcz rybi jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Chętnie w aptekach kupujemy preparaty zawierające te związki, gdy tymczasem wystarczyło by kilka razy w tygodniu włączyć do jadłospisu ryby. Zwłaszcza tłuste ryby morskie typu makrela, śledź, łosoś obfi tują w tego rodzaju związki. Ryby to również dobre źródło witaminy D, która ułatwia przyswajanie wapnia przez nasz organizm.
Wiemy już, że żywienie człowieka musi opierać się na diecie zbilansowanej, w której podaż zarówno makro- jak i mikroskładników jest zgodna z aktualnym zapotrzebowaniem organizmu. Należy jednak mocno podkreślić, że nawet najlepsza dieta, nie przyniesie spodziewanych rezultatów bez zastosowania właściwego prozdrowotnego stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna, rzucenie palenia, zachowywanie równowagi psychicznej, poprzez unikanie nadmiernych stresów powinny stać się stałym elementem naszego życia. To właśnie zdrowy tryb życia pozwoli nam zachować urodę, zdrowie i długowieczność.
Zakład Żywienia Klinicznego i Diagnostyki Laboratoryjnej Akademia Medyczna Gdańsk
Lek. med. Marta Stankiewicz
Asystent w Zakładzie Żywienia Klinicznego
i Diagnostyki Laboratoryjnej w Akademii
Medycznej w Gdańsku
Źródłó: pismo „Paznokcie” nr 27.